Oggi voglio parlare di sport e lo voglio fare soprattutto per quelle persone che passano ore in palestra, ma che poi, magari, non sanno abbinare all’allenamento intenso i giusti alimenti.
Quante volte ti sarà capitato di andare in palestra convinto di voler aumentare la tua massa muscolare? E quante volte ti sei affidato a consigli di persone non esperte che ti proponevano bibitoni di cui nemmeno conoscevi la composizione?
Bene, oggi spero di chiarirti un po’ le idee.
Vediamo insieme, quindi, quali sono i nutrienti necessari nella dieta di chi fa sport intenso.
1- Proteine.
Le proteine alimentari, in particolare quelle di valore biologico medio-alto, sono fondamentali per la contrazione muscolare. Prima cosa a cui fare attenzione, quindi, è assumerne la giusta quantità. Nè di più, nè di meno.
Perchè non di meno?
Per fare massa muscolare bisogna garantire al nostro corpo i “mattoni” necessari per la costruzione, cioè le proteine.
Perchè non di più?
Al contrario di quanto si pensa e di quanto si sosteneva in passato, molti studi scientifici hanno permesso di accertare che l’apporto proteico non deve essere eccessivo. Un utilizzo superiore al nostro fabbisogno di proteine è pericoloso (può danneggiare, infatti, i nostri organi, in particolare fegato e reni!), ma soprattutto INUTILE!
2- Potassio e magnesio
Si tratta di due minerali fondamentali per la contrazione muscolare. Non a caso, infatti, quando ti sottoponi ad un allenamento intenso dopo un lungo periodo di stop, ti ritrovi ad avere i fastidiosi crampi muscolari, che passano semplicemente con l’assunzione di un integratore a base di potassio e magnesio.
Potassio e magnesio, infatti, sono due elementi che garantiscono al muscolo di contrarsi con forza ed efficacia, garantendo, quindi, una migliore prestazione e un più facile recupero.
3- Vitamine del gruppo B
Parliamo, in particolare, delle vitamine B1, B2, B3 e B5.
Sono fondamentali per sfruttare al meglio l’energia necessaria per la tua sessione di allenamento.
4- Creatina
Può essere introdotta con la dieta, ma anche sintetizzata dal nostro fegato a partire da due aminoacidi: la glicina e l’arginina.
La troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e pesce. Si tratta di un nutriente fondamentale per la contrazione muscolare, in grado di migliorare le prestazioni sportive. Il consiglio è quello di non superare mai la dose di 3 grammi, non solo perchè dosi superiori potrebbero non essere ulteriormente utili, ma soprattutto perchè un eccesso di creatina può provocare danni a fegato e reni.
5- Glutammina
La troviamo nelle proteine animali come latte, formaggi e carni, ma anche nei legumi e nella frutta secca.
Importante per il recupero dopo l’attività fisica, perchè favorisce la ricostruzione delle proteine del muscolo e la formazione delle scorte di glicogeno, fondamentali per l’allenamento successivo.
6- Carnosina
Si tratta di una sostanza prodotta dal fegato a partire dalla beta-alanina e dall’istidina, ma che è anche necessario assumere attraverso l’alimentazione. Aiuta a contrastare l’acido lattico che si produce dopo l’allenamento e facilita la contrazione muscolare. Essa, inoltre, è un importante antiossidante.
Vuoi saperne di più sull’alimentazione per l’aumento della massa muscolare? Guarda qui!
Fonte: L’alimentazione per lo Sportivo, Giacinto A.D. Miggiano, Il pensiero Scientifico Editore
Sono laureata in Biotecnologie Mediche e Farmaceutiche e per diversi anni ho lavorato nella ricerca scientifica, conducendo esperimenti, approfondendo lo studio delle malattie oncologiche e neurodegenerative, contribuendo alla stesura di alcune pubblicazioni scientifiche.
Prima di dedicarmi alla professione di nutrizionista, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari con uno studio su una malattia neurodegenerativa rara.
Un valore aggiunto alla professione di nutrizionista l'ho ottenuto con il Master in Fitoterapia Applicata, che mi consente di associare alla dieta utili consigli.
Del mondo della ricerca mi sono rimasti la curiosità e l’approccio “scientifico” al lavoro, la continua ricerca della verità.
Non mi piace dire, scrivere o parlare di qualcosa se prima non ho ne verificato la veridicità scientifica.
Amo il mio lavoro, amo l’arte, la scienza e tutto quello che ha a che fare con la biologia.
Proprio per questo motivo mi piace sempre studiare per conoscere e per aggiornarmi, per essere sempre al passo con le novità che la scienza ci regala.
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