Recupero e riposo, i grandi incompresi

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Superserie, drop set, rest-pause, 10 secondi di pausa e poi giù ancora sui ferri, 30 di recupero e poi ancora un set…

Come al solito è difficile trarre conclusioni che vadano oltre la “sensazione”, di studi ne sono stati fatti tanti ma c’è sempre qualcosa che non torna poiché la capacità di recuperare dopo una serie ad una determinata intensità  è molto variabile e soggettiva, sebbene con l’approssimarsi dell’intensità al massimale questa differenza tenda ad assottigliarsi.
Normalmente si utilizzano tecniche come superset, drop set, rest pause ed altro non solo per fornire uno stimolo supplementare differente al muscolo ma anche per risparmiare tempo condensando nel più breve tempo possibile il maggior numero di set e ripetizioni.
Chiaramente tutto questo ha un prezzo, e no, non sto parlando della fatica e dello stress che deriva dal dover fare un’altra serie di squat a meno di 30 secondi dalla prima, quando ancora avete il fiatone (tra parentesi, se davvero state facendo una cosa del genere… fermatevi e ripensate da capo tutto il processo, è bene riservare queste tecniche avanzate ad esercizi che isolino i muscoli interessati, evitate di farlo con esercizi multiarticolari), il prezzo che state pagando è quello del peso che state sollevando e che solleverete nel prossimo set, e in quello successivo ancora.
“Eh sì, ma sono stanco.”
Appunto.
Il vostro obiettivo è stancarvi o allenarvi?
O, ancora meglio, i vostri muscoli rispendono ipertroficamente se trascinati oltre i limiti di stanchezza che vi ostinate a sfidare oppure con un appropriato stimolo di resistenza progressiva che interessi le fibre maggiormente propense alla crescita?
Ok, questa era facile.
Dobbiamo quindi escludere queste tecniche avanzate dai nostri allenamenti?
Sarebbe un peccato, vero? Ammetto che, al di là del risparmio di tempo, riescono a dare un tocco di varietà all’allenamento ed il tipo di sfida a cui ci sottopongono è spesse volte il benvenuto, anche solo per accogliere in maniera degna e non programmata l’ingresso di una delle nostre canzoni preferite nella playlist che stiamo ascoltando.
In un recentissimo studio hanno finalmente deciso di condurre delle analisi appropriate per avere delle idee più precise riguardo la questione.
Sono stati creati quattro gruppi di atleti, il primo gruppo aveva un tempo di recupero lungo tra un set e l’altro, il secondo aveva un tempo di recupero breve, il terzo gruppo aveva un tempo di recupero breve ma con un volume di lavoro uguale a quello del primo gruppo, l’ultimo invece aveva un tempo di recupero lungo ma con volume di lavoro uguale a quello del secondo gruppo (recupero breve).
Photo by Brad Schoenfeld, PhD on June 15, 2020. L'immagine può contenere: testoL’immagine mostra come il recupero breve infici l’ipertrofia muscolare di quasi la metà! Tuttavia, quando il programma di allenamento raggiunge lo stesso volume di lavoro del primo gruppo immediatamente anche i risultati in termini di ipertrofia diventano identici.
A riprova di ciò anche il fatto che il miglioramento ipertrofico è uguale tra il gruppo con riposo lungo e riposo corto, a parità di volume di lavoro.

Ancora una volta è bene non farsi guidare troppo in fretta dall’entusiasmo, ognuno di noi ha indicatori differenti ed il consiglio migliore che si possa dare è sempre quello di imparare ad ascoltare il proprio corpo, per un principiante questi strumenti avanzati rappresentano un semplice diversivo per rendere più interessante l’allenamento ma è bene che il focus rimanga sul miglioramento della tecnica e sul potenziamento della muscolatura, fattori che passano necessariamente in secondo piano nel momento in cui si cerca di spingere sull’acceleratore a serbatoio in lacrime.
Si può concedere una volta a settimana una “scappatella” del genere, su di un esercizio o un gruppo muscolare alla volta, magari evitando di accendere l’opzione sui fondamentali multiarticolari!

 

 

Federico Licchetta

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