I tre migliori esercizi per… tutto!

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Con questo articolo voglio iniziare una mini-serie che offra una selezione specifica di esercizi raggruppati per gruppo muscolare.

In questo d’apertura farò però un’eccezione poiché si tratta del primo della serie e non voglio che il titolo risulti, alla fine, troppo fuorviante, anche se alla fine i conti non torneranno comunque perché di esercizi ne nominerò quattro.

Prima di tutto facciamo chiarezza, l’efficacia di un determinato esercizio è sempre relativa al suo scopo ed alla conformità dei suoi requisiti rispetto alle abilità dell’atleta (anche se molte persone che si rifiutano di fare lo squat sono semplicemente troppo pavide o pigre per farlo… c’è anche qualcuno a cui quell’esercizio potrebbe risultare indigesto per altri motivi legati alla fisionomia della struttura scheletrica o altro), tuttavia il mio obiettivo in questo momento è quello di identificare gli esercizi che possono fornire risultati più marcatamente sensibili rispetto agli altri a parità di volume ed intensità.

Nel farlo terrò comunque presente l’impossibilità di raggruppare tutti gli atleti nello stesso insieme poiché l’esperienza ed il livello di avanzamento hanno un peso rilevantissimo nella scelta degli esercizi.

La buona notizia è che “conoscete” già questi esercizi, quella “cattiva” il fatto che, probabilmente, avreste avuto più piacere nel fare la conoscenza di qualche esercizio esotico capace di trasformarvi in poche sedute.

Parliamo degli esercizi che sono le fondamenta per la costruzione di un corpo forte e longevo: Squat, Stacchi da terra, Hip Thrust e Panca Piana.

Sono esercizi multiarticolari che stanno ai rispettivi equivalenti con macchine assistite come l’andare in moto sta all’andare in macchina, sin dal primo istante è chiaro che dovete essere voi a reggere il gioco in piedi. Non si scherza con i pesi, vi prendete la responsabilità di ciò che accade al bilanciere ed al vostro corpo dall’inizio alla fine dell’esecuzione, senza scappatoie.
Perché sono i migliori?
Per chi inizia ci sarà sicuramente qualche freno dovuto alla necessità di imparare il movimento in maniera corretta, tuttavia anche questo aspetto è importante ai fini di un reale miglioramento fisico.
Allenare un movimento complesso come quello descritto in questi esercizi, soprattutto i primi tre, ha un impatto benefico sul corpo poiché stiamo coinvolgendo nell’esecuzione tutti i muscoli posturali, stiamo sfidando il “CORE” in modo realmente funzionale, stiamo insegnando al nostro corpo dei movimenti biomeccanicamente corretti che ci aiuteranno a correggere moltissime abitudini sbagliate beneficiando da subito degli effetti terapeutici dell’allenamento.
Trattandosi di esercizi che coinvolgono più articolazioni abbiamo il privilegio di allenare contemporaneamente un gran numero di fibre muscolari e di beneficiare di un dispendio calorico ben maggiore rispetto ad altri esercizi specifici più concentrati, questo indubbiamente è importantissimo per chi è agli inizi ed ha bisogno di essere motivato da risultati visibili.

Chiaramente maturando muscolarmente grazie all’esperienza ci sarà anche il bisogno di aggiungere altri esercizi all’equazione per raggiungere il miglior risultato possibile, ma non bisognerebbe mai abbandonare i fondamentali poiché attivano sinergie muscolari che sono alla base dei nostri movimenti quotidiani, più li alleniamo e più ci sentiremo liberi di muoverci fuori dalla palestra, non si tratta di una mera questione di massa muscolare, la forza e la resistenza sviluppata con questi esercizi viene efficientemente trasmessa nel quotidiano e nel resto delle attività sportive, per dirla alla Pavel Tsatsouline: “Grazie allo squat le nostre gambe diventano più forti e possiamo saltare più in alto, correre più velocemente. Grazie alla leg extensions diventiamo più bravi nella leg extensions.”

Nella prossima puntata ci occuperemo dei tre migliori esercizi per… le braccia!

Federico Licchetta

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